El set básico para desarrollar tus abdominales

Lo sabemos, quieres ese envidiable abdomen esculpido, pero no sabes por donde empezar, aquí te recomendamos nuestros ejercicios básicos que no pueden faltar en tu rutina de abdominales.

La anatomía de tus ABS


Pero antes de ver de lleno los ejercicios imprescindibles, debes tener presente cómo está compuesta esta región de tu cuerpo, pero no te asustes, no es necesario aprenderse la descripción anatómica, la solución es más sencilla y práctica.

La zona abdominal la podemos dividir en tres secciones generales, en las que podemos hacer énfasis al momento de ejercitar nuestro abdomen.

  • Abdomen Superior y Medio (azul)

  • Abdomen Inferior (verde)

  • Oblicuos (morado)

Bueno ya que identificamos estas zonas, descubramos los principios fundamentales.


¿Cómo hago mi rutina?


Si bien existen infinidad de rutinas, los principios básicos deben considerar que tus músculos abdominales son grandes, por lo que trabajar las partes, superior, inferior y oblicuos (laterales), deben estar incluidas en tu set del día, recuerda atacar de diferentes ángulos para tomar por sorpresa a tus abdominales, si no sabes por donde empezar aquí te damos algunos ejemplos, que pueden guiarte en la búsqueda del abdomen perfecto, siempre recuerda que al realizar estos ejercicios o hacer una rutina debes buscar la asesoría o supervisión de un entrenador capacitado.


Antes de tomar cualquier receta para aplicarla a tu sesión, debes hacerte las siguientes preguntas, ¿He realizado o realicé ejercicio alguna vez?, ¿Cuándo fue la ultima vez que realice ejercicio?, si ya lo vengo realizando, ¿Cuánto tiempo llevo entrenando?, ¿Con que frecuencia a la semana entreno?, como verás todos estos cuestionamientos serán diferentes de persona a persona, pero no te confundas, de manera general, podemos definir los siguientes niveles:


  • Principiante: nuca he realizado ejercicio o practiqué alguna vez y lo deje hace más de 6 meses o 1 año

  • Intermedio: realizo ejercicio de manera moderada por lo menos 3 veces a la semana durante más de 30 minutos.

  • Avanzado: realizo ejercicio diariamente, estoy compitiendo o llevo un plan de entrenamiento con objetivos y con un entrenador.

Una vez que conozcas tu nivel y capacidad, podemos aplicar la rutina más adecuada, de manera general podemos distribuir los ejercicios del abdomen de acuerdo con las zonas a estimular (Superior y medio, inferior y oblicuos), para esto podemos dividir las rutinas en tres tipos:


  • Rutina descendente: empezaras por ejercicios para el abdomen superior y medio, luego medio seguido de oblicuos y por último inferiores.

  • Rutina ascendente: sigue el sentido contrario de la descendente, comenzamos con inferiores, después oblicuos, luego medio y por último superior y medio.

  • Rutina alternada: como su nombre lo indica esta rutina atacará tu abdomen desde otro ángulo, puedes elegir un ejercicio para tu abdomen superior y medio, sigue después con los oblicuos, luego el abdomen bajo y remata con tu parte media, otro enfoque puede ser primero atacar los oblicuos y seguir con el abdomen inferior, terminando con tu parte media y superior.

Ahora que ya tienes un modelo de rutinas, aquí te van algunas recomendaciones de acuerdo con el nivel en el que te encuentres:


  • Nivel Principiante: realiza no más de 10 a 15 repeticiones por ejercicio, con un mínimo de 2 series (abdomen alto, bajo y oblicuos) en total, puedes darte descansos de no más de 10 segundos entre ejercicios y de 15 a 20 segundos entre series, realiza tus sets de abdominales dejando un día de descanso, mantente con estos parámetros a medida que puedas ir dominando más tu rutina durante al menos 2 semanas, para poder subir la intensidad, lo ideal sería que aumentaras en la tercer o cuarta semana a 3 y 4 series.

  • Nivel Intermedio: realiza al menos de 20 a 25 repeticiones por ejercicio, con un mínimo de 3 a 4 series en total, sólo descansa entre ejercicios el tiempo que te tome cambiar al siguiente (2 a 4 segundos) y de 8 a 15 segundos entre series, realiza tus sets de abdominales dejando un día de descanso, mantente con estos parámetros de 2 a 3 semanas para poder subir de intensidad, puedes subir a un total de 30 repeticiones por ejercicio en tu última semana.

  • Nivel Avanzado: puedes lograr un mínimo de 30 a 40 repeticiones por ejercicio, con un mínimo de 4 series en total, los descansos entre ejercicios prácticamente son inexistentes, pero entre series puedes tomarte no más de 10 segundos, a medida que avances, integra ejercicios más complejos o que activen más de una zona de tus abdominales a la vez.

Quizá te parezca algo complejo, pero nada de eso, para ilustrar más la idea, ve cómo quedaría esta rutina de entrenamiento, para un nivel intermedio, verás que es mas fácil de lo que piensas.

Rutina "tipo"

Ahora sí, ya tienes los parámetros para armar tus sets, recuerda variarlos para abordar tus abdominales de manera diferente cada vez, esto te permitirá desarrollar tu abdomen de manera adecuada, a continuación te dejamos los ejercicios imprescindibles para que comiences con el pie derecho.


Crunch


Objetivo: Abdominales Superior y Medio

Intensidad: Fácil

  1. Pies bien plantados en el piso

  2. Aleja los hombros del suelo, manteniendo tu espalda baja en contacto con el tapete

  3. Haz una pausa cuando estés arriba y baja lentamente a posición inicial


Levantamiento bajo o "reglas"


Objetivo: Abdomen inferior

Intensidad: Fácil

  1. Empieza con las piernas apuntando hacia arriba

  2. Coloca las manos debajo de los glúteos o en el coxis para dar apoyo

  3. Baja las piernas lentamente justo sobre el piso y regresa a la posición inicial


Crunch con giro entrecruzado o "Secretarias"


Objetivo: Oblicuos (Abdominales laterales)

Intensidad: Fácil

  1. Coloca un pie en la rodilla contraria

  2. Despega los hombros del piso y gira el cuerpo para que el codo opuesto toque la rodilla

  3. Haz una pausa cuando estés arriba y baja lentamente, luego repite el lado contrario


Giro Ruso


Objetivo: Oblicuos (Abdominales laterales)

Intensidad: Difícil

  1. Mantén el torso a 45 grados del piso y levanta los pies del suelo

  2. Gira el toroso hacia la derecha mientras mantienes tus piernas en semi-flexión

  3. Gira de lado a lado mientras haces bicicleta con las piernas


Caja de dos puntos


Objetivo: Torso completo

Intensidad: Intermedio

  1. Pon rodillas, pies y manos en el tapete

  2. Levanta y estira el brazo y la pierna contrarios

  3. Haz una pausa cuando estés hasta arriba, baja lentamente a la posición inicial y repite del otro lado.


Tijeras acostado


Objetivo: Abdomen bajo

Intensidad: Intermedia

  1. Pon las manos debajo de tus glúteos

  2. Con las piernas estiradas eleva ligeramente tus pies del suelo

  3. Cruza los pies arriba y abajo cuantas veces puedas


Recuerda alternar cada zona de tu abdomen en tu entrenamiento, sé constante para ir sumando ganancias a tu capacidad abdominal y llegarás a tu objetivo.


NOTA: Para lograr mejores resultados no olvides llevar una alimentación balanceada así como un adecuado plan de entrenamiento cardiovascular, esenciales para tonificar tu parte media del torso, estate atento de nuestras próximas entradas, donde hablaremos de estos aspectos.

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