Calambres en los deportistas y cómo prevenirlos

Por Belén Melo | Coach en Nutrición (M. en C., Pn1)

La mayoría de los deportistas hemos experimentado ese estirón en las piernas, doloroso, involuntario y que nos incapacita por segundos o incluso minutos, son los llamados “calambres” y pueden ocurrir durante el entrenamiento o cuando se está descansando.


Los calambres son contracciones musculares involuntarias, que pueden ocurrir en un grupo muscular completo o solo en ciertas fibras musculares.

¿Qué causa los calambres?


La causa de los calambres no esta bien estudiada debido a que ocurren de manera imprevista.


Los han experimentado tanto deportistas de maratón, corredores de distancias cortas, así como personas sedentarias. Y estos pueden presentarse durante la actividad física o estando en reposo, sin embargo, se plantea que pueden deberse a dos posibles causas:


Deshidratación y balance de iones alterado


Los calambres se han asociado al desequilibrio entre agua y sales (principalmente sodio) durante sesiones de ejercicio riguroso aunado a las condiciones del clima (exceso de calor o frío), cuando se lleva a cabo el ejercicio, el sudor excesivo causa el desbalance de electrolitos generando que los músculos y los nervios que los inervan funcionen mal, lo que produce calambres musculares.


La explicación clásica de los calambres musculares es que son causados por la deshidratación y la pérdida de electrolitos a través del sudor

Alteraciones del sistema nervioso


La segunda es la teoría de que existe un control neuromuscular alterado, debido a fatiga o a alguna patología.


¿Cómo los puedo evitar?

1.- Hidratación


Las investigaciones han mostrado que mantener una buena hidratación cuidando el balance de electrolitos (principalmente sodio y potasio) antes y durante las actividades físicas rigurosas como el entrenamiento o trabajo arduo en condiciones de altas temperaturas, ayudan a prevenir desbalance electrolítico y con ello los calambres.


Algunos estudios han mostrado que la adición de sal al agua potable era eficaz para reducir la tasa de calambres.

2.- Estiramiento


Los calambres muchas veces son muy dolorosos y se mantienen por periodos prolongados lo cual hace imposible ignorarlos, diversos estudios muestran que el estiramiento estático sostenido ayuda a disminuir considerablemente el espasmo, relajando toda la musculatura.


Aunque la evidencia no es muy fuerte para el estiramiento, es una herramienta al alcance de todos para tratar un calambre doloroso o duradero.

3.- Nutrición


Se ha observado que diferentes verduras como el pepino, el apio, el jitomate, etc. contienen grandes cantidades de sodio y potasio, comerlas frescas podrían ayudar a mantener el balance de electrolitos. Sin embargo, lo mejor es cuidar tanto lo que se come como las bebidas que ingerimos, para nutrir nuestro cuerpo y prevenir la aparición de calambres.


La prevención de calambres en deportistas y personas sanas se puede lograr a través de realizar un calentamiento previo a la actividad física, una adecuada hidratación y nutrición.

Belén Melo, Coach en Nutrición (M. en C., Pn1), es parte de nuestro equipo en RunTime.


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Bibliografía


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