Por Belén Melo | Coach en Nutrición (M. en C., Pn1)
El atletismo es un deporte exigente que se puede dividir en diferentes fases a lo largo de la temporada (general, específica, precompetitiva, competitiva), y en cada fase varía el volumen e intensidad del entrenamiento. Así como el entrenamiento cambia, la manera de alimentarse también debe cambiar con el fin de que el atleta se adapte a las cargas, se recupere rápido entre entrenamientos, evite lesiones y su composición corporal (% grasa y musculo) sea adecuada para las pruebas que realiza.
Si alguna vez has experimentado que a pesar de que duermes 8-10 horas sigues muy cansado, te duermes en las clases/trabajo, todo el tiempo tienes hambre y lo peor de todo… te lesionas constantemente (contracturas, desgarres, calambres), probablemente sea porque no estás comiendo lo que tu cuerpo necesita.
Es común que los deportistas no hagan una diferencia en la manera de alimentarse en cada fase de la temporada, y no los culpo, nadie nos enseña y tendemos a seguir lo que nos dice el cuerpo: “come más o come menos dependiendo del hambre”. Sin embargo, esto nos deja vulnerables a lesiones y puede frenar el potencial deportivo.
Buenos cimientos para que el edificio no se derrumbe
La fase general (son los cimientos) es importante para el desarrollo del atleta debido a que en ella se prepara al cuerpo para que logre soportar las cargas de entrenamiento futuras (etapas competitivas), se caracteriza por ser una fase donde el volumen de entrenamiento es alto (muchos kilómetros, repeticiones largas, etc.) y por esa razón el hambre y la necesidad de nutrientes aumenta.
En esta fase debes de poner mucho énfasis en balancear tu plato de manera que te beneficies de los alimentos para mejorar tu rendimiento. Enfócate en que predominen los carbohidratos, seguido de fuentes de proteína sin descuidar las grasas buenas.
Y a todo esto ¿Qué son los carbo… qué?
Los carbohidratos son la fuente de energía para el cuerpo, una vez que los consumes el cuerpo los procesa y obtiene glucosa, la cual se metaboliza para obtener ATP (Adenosin trifosfato), la moneda energética del cuerpo. Los carbohidratos se pueden dividir en simples y complejos. Los carbohidratos simples se caracterizan por darnos energía rápidamente y de rápida absorción, de manera natural se encuentran en alimentos como la fruta, el arroz, la pasta, la leche, etc. Los carbohidratos complejos, como su nombre lo indica, cuestan más trabajo procesarlos y obtener la glucosa que ellos proveen. Debido a esto nos aportan energía lentamente a lo largo del día. Una de sus cualidades es que este tipo de carbohidratos nos dejan satisfechos por más tiempo. Se encuentran en cereales integrales como la papa, la avena, la quinoa, el amaranto, etcétera.
Los músculos se construyen de proteínas
Más allá de comer proteínas para estar súper musculosos, las proteínas son esenciales para producir anticuerpos y fortalecer el sistema inmunológico, sintetizar enzimas digestivas. También se encargan de otros procesos del metabolismo, son transportadores de grasa y otras sustancias dentro del cuerpo. Por ello, si descuidamos la cantidad de proteína que comemos unido al desgaste físico del entrenamiento, somos más vulnerables a enfermarnos (ej. gripa, digestión) y/o lesionarnos.
Podemos encontrar proteínas principalmente en fuentes animales como la carne (pollo, pescado, res, cerdo) y en fuentes vegetales como las leguminosas (frijol, lenteja, habas). Consúmelas de la fuente que más te agrade.
Las grasas y su mala fama
Se ha acusado a las grasas de ser las causantes de la obesidad y el colesterol elevado, pero no todas son iguales, a grandes rasgos las podemos dividir en dos grupos; grasas buenas y malas, estas últimas son las causantes de los problemas de salud y se encuentran en alimentos fritos, procesados (galletas, hamburguesas, pasteles, etc.) y embutidos (jamón, salchichas, etc.).
Por otra parte, las grasas buenas son las que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, aportan minerales, mejoran la digestión y lo mejor es que aportan el doble de energía en comparación con los carbohidratos y las proteínas. Las encontramos en nueces, pistaches, almendras, cacahuates, aceite de oliva, etc.
Y bueno, ¿cómo traducimos todo esto a comida?
En esta fase (general) se recomienda que armes tu plato de la siguiente manera, del 50-60% de tu plato sean carbohidratos, 25% de proteínas y el resto de grasas buenas. Guíate con la siguiente imagen y saca todo tu potencial deportivo.
En la vida real, tu plato se debe ver así:
Belén Melo, Coach en Nutrición (M. en C., Pn1), es parte de nuestro equipo en RunTime.
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